Uma alimentação rica em fibras vem sendo associada com estilo de vida mais saudável, uma vez que diversos estudos afirmam que a baixa ingestão está diretamente ligada com o aumento do número de casos de doenças crônicas não transmissíveis, como por exemplo, o câncer.
A Fibra alimentar está presente nos vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais. Existem dois tipos encontradas nos alimentos: fibras insolúveis e fibras solúveis.
Fibras insolúveis:
– Aceleram o trânsito intestinal
– Aumentam o bolo fecal
– Retardam a hidrólise do amigo
– Retardam a absorção da glicose.
Alimentos fontes: farelos integrais, grãos, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico), cereais integrais, frutas e hortaliças.
Os probióticos também são um tipo de fibras insolúveis, que agem alimentando as bactérias e melhorando a saúde do intestino.
A ingestão de água é fundamental para que as fibras insolúveis auxiliem no trânsito intestinal, do contrário o indivíduo ficará constipado.
Fibras solúveis:
– Aceleram o trânsito intestinal.
– Retardam o esvaziamento gástrico;
– Retardam o trânsito intestinal;
– Retardam a absorção da glicose;
– Auxiliam na redução do colesterol total e LDL.
Alimentos fontes: aveia, cevada, leguminosas e frutas.
Os ingredientes integrais (e os alimentos produzidos a partir deles) consistem nas sementes, de seus respectivos grãos, em quase sua totalidade, sendo constituídas de três componentes: o farelo, o germe e o endosperma.
É uma grande diferença, quando se compara aos grãos refinados, pois eles não apresentam nem o farelo, nem o germe, significando que a maioria das vitaminas do complexo B, determinados minerais e fibras alimentares são perdidas durante o processo de refinamento.
Segundo a American Dietetic Association (ADA), um indivíduo sadio deve consumir de 20 a 35 gramas de fibras diariamente.
Os alimentos ricos em fibras possuem um índice glicêmico menor do que os que são pobres em fibras. Isso significa que esses alimentos levam mais tempo para serem digeridos no organismo, assim, prolongam a sensação de saciedade e regulam o açúcar e gordura que chegam no sangue.
Diabetes Mellitus: as fibras solúveis, principalmente, possuem um efeito hipoglicêmico no organismo, pois retardam o esvaziamento gástrico, assim diminui o trânsito intestinal, retardando a quebra do amido e por fim, reduzem a absorção da glicose.
Doença cardiovascular: em grande quantidade, as fibras solúveis, podem exercer o papel de reduzir o colesterol total e a fração LDL, por alteração na sua absorção e síntese pelo fígado.
Obesidade: as fibras insolúveis, principalmente, possuem o papel de aumentar a saciedade, pois retardam o tempo de esvaziamento gástrico.
Doenças de cólon: existem alguns mecanismos em estudo, que investigam a associação de uma dieta pobre em fibra com o aumento na incidência de câncer de cólon.
Uma alimentação rica em alimentos integrais e pobre em alimentos refinados (pobre em nutrientes), é definida como fundamental para ter uma vida mais saudável, além de auxiliar na prevenção de doenças crônicas.
Fonte: CUKIER, C; at al T. Nutrição baseada na fisiologia dos órgãos e sistemas. São Paulo: Sarvier/2009. FOSTER, H. Dieta do baixo índice glicêmico-Regime: tudo o que você precisa saber para perder peso. São Paulo: Publifolha/2008. HASS, P.; et al A. Câncer de colo retal no Brasil: consumo de grãos integrais como prevenção. RBAC, vol. 39 (3): 231-235/2007.
