- Consumir alimentos fonte de w-3:chia e linhaça, por sua ação como modulador da microbiota intestinal, diminuindo a permeabilidade intestinal e controlando a endotoxemia metabólica
- Consumir alimentos ricos em fibras:frutas, vegetais crus, legumes, cereais integrais, chia, linhaça, aveia, todos os tipos de feijão, grão de bico, lentilha, semente de abóbora e de girassol. As fibras desempenham um papel prebiótico, aumentando a concentração de ácidos graxos de cadeira curta (AGCC) que nutrem as células intestinais e auxiliam no controle da glicemia, da pressão arterial e do perfil lipídico
- Consumir alimentos ricos em polifenóis:hortaliças, frutas, sementes, ervas, especiarias, cereais integrais, chás, suco de uva e café. Assim como as fibras dietéticas selecionam positivamente o crescimento da microbiota, diminui a expressão de marcadores inflamatórios, como TNF-α, IL-6 e LPS (lipossacarídeos)
- Consumir fibras prebióticas (FOS/INULINA,OLEGOFRUTOSE):chicória, alho poró, banana, gérmen de trigo, cebola, alho, batata yacon. Prebióticos modulam o microbioma intestinal, aumentando a concentração de cepas probióticas, produzem AGCC, diminuem a inflamação e a permeabilidade intestinal, melhoram a absorção de cálcio e magnésio, aumentam a produção de complexo B e vitamina K, ajustam os ciclos fome-saciedade e favorecem as respostas imunológicas.
- Consumir alimentos ricos em vitamina A(Retinol): fígado, gema de ovo e leite; (provitamina A) espinafre, couve, beldroega, bertalha e mostarda, abóbora, cenoura, manga, caju, goiaba, mamão e caqui, além de óleos e frutas oleaginosas (buriti, pupunha, dendê e pequi).A vitamina A está associada a integridade intestinal, atuando na permeabilidade intestinale função imune.
- Consumir alimentos ricos em zincoCereais integrais, feijão (todos os tipos), sementes (de linhaça, gergelim, castanha de caju, amendoim, amêndoa, nozes, semente de abóbora e oleaginosas, levedo de cerveja.O zinco promove mudança na microbiota intestinal, melhora na integridade do intestino, aumento da resposta imunológica.
- Consumir fibras probióticas:Aveia, feijões, banana verde, biomassa de banana verde, batata yacon, alho, alcachofra.Auxiliam na melhora do crescimento e colonização de bactérias no intestino, alimentam a microbiota, diminuição do apetite, regulação de níveis de glicose no sangue.
- Consumir alimentos probióticos:Leites fermentados, iogurtes naturais, kefir, alimentos fermentados à base de soja (misso, tempeh).Possuem atividade antimicrobiana, anticancerígena, estimula sistema imunológico, modula microbiota intestinal
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Fontes:PASCHOAL V. Nutrição clínica funcional: Nutrientes aplicados a práticaclínica. VP editora. 1ª edição – São Paulo: 2018.CARREIRO, Denise Madi. Entendendo a importância do processo alimentar.5ª edição – São Paulo: 2015.CARREIRO, Denise Madi. O ecossistema intestinal na saúde e na doença.2ª edição – São Paulo: 2016.
